Γιατί σκέφτομαι συνέχεια τα ίδια πράγματα;

Όλοι βιώνουμε στιγμές που το μυαλό μας μοιάζει να μη σταματά να σκέφτεται και μάλιστα να έχει κολλήσει σε συγκεκριμένα γεγονότα. Μια κουβέντα που ειπώθηκε. Ένα μήνυμα που δεν ήρθε. Ένα λάθος που ίσως κάναμε. Ένα σενάριο που ίσως συμβεί αύριο.

Και κάπως έτσι, μια σκέψη γίνεται δέκα. Ένα ερώτημα εξελίσσεται σε μια αλυσίδα από υποθέσεις. Κι ενώ στην αρχή νομίζουμε πως έτσι θα βρούμε τη λύση, καταλήγουμε να γυρίζουμε ξανά και ξανά γύρω από το ίδιο σημείο.

Αυτή η εμπειρία είναι μεν πολύ ανθρώπινη, αλλά όταν γίνεται εξαντλητική και νιώθουμε να μας “κολλάει”, τότε μιλάμε για υπερανάλυση ή μηρυκασμό σκέψεων.

Τι είναι ο μηρυκασμός σκέψεων (ruminating) και η υπερανάλυση (overthinking);

Η υπερανάλυση, ή όπως συχνά το βλέπουμε στα social media, overthinking, περιγράφει την τάση να αφιερώνουμε υπερβολικό χρόνο και ψυχική ενέργεια σε ένα πρόβλημα, ένα γεγονός ή μια πιθανότητα, ακόμη κι όταν αυτές οι σκέψεις δεν οδηγούν ουσιαστικά πουθενά. Ο μηρυκασμός σκέψεων ή ruminating είναι το επαναλαμβανόμενο “αναμάσημα” των ίδιων νοημάτων, συνήθως γύρω από κάτι που έγινε ή κάτι που φοβόμαστε ότι μπορεί να γίνει.

Παράδειγμα:

• «Γιατί είπα αυτή τη βλακεία; Τι θα σκέφτηκε για μένα;»
• «Έπρεπε να το χειριστώ αλλιώς. Τώρα είναι αργά.»
• «Γιατί μου συμβαίνει πάντα αυτό;»

Στην πράξη, τίποτα από αυτά δεν αποτελεί παραγωγική σκέψη, ούτε είναι το ίδιο με την επεξεργασία ή την επίλυση ενός προβλήματος. Πρόκειται περισσότερο για έναν εσωτερικό, νοητικό κύκλο όπου το μυαλό επιστρέφει συνεχώς στο ίδιο θέμα, χωρίς να νιώθει ότι ολοκληρώνει ουσιαστικά κάτι.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ο εγκέφαλός μας είναι φτιαγμένος να ψάχνει για μοτίβα και να ερμηνεύει γεγονότα, στην προσπάθειά του να μας προστατεύσει. Όμως μερικές φορές, αυτή ακριβώς η λειτουργία μπορεί και να μας παγιδεύσει, αφού αντί να μας κατευθύνει προς μια λύση, μας κρατά σε μια αέναη εγρήγορση.

Συχνά η υπερανάλυση συνδέεται με:

• την ανάγκη να προβλέψουμε τα πάντα
• την προσπάθεια να ελέγξουμε το αβέβαιο
• τον φόβο του λάθους ή της αποτυχίας
• την ανάγκη να μην απογοητεύσουμε τους άλλους
• την τελειομανία
• το χαμηλό αίσθημα ελέγχου απέναντι σε μια κατάσταση
• το στρες ή παλαιότερες δύσκολες εμπειρίες

Πολλές φορές, μάλιστα, η υπερανάλυση μας δίνει την ψευδαίσθηση της ασφάλειας:

«Αν το σκεφτώ αρκετά, θα είμαι προετοιμασμένος.»
«Αν το αναλύσω ξανά, ίσως βρω τι έκανα λάθος.»
«Αν προβλέψω όλα τα σενάρια, δεν θα πονέσω.»

Όμως αυτή η αίσθηση ελέγχου κρατά πολύ λίγο ή και καθόλου. Σύντομα θα μας έρθει η επόμενη σκέψη, η επόμενη αμφιβολία, το επόμενο “κι αν…”. Κι έτσι ο κύκλος ξαναρχίζει.

Μήπως είναι απλώς άγχος;

Συχνά ναι… ή, πιο σωστά, η υπερανάλυση και το άγχος συντηρούν το ένα το άλλο. Η υπεραναλυτική σκέψη γεννιέται συχνά σε έδαφος άγχους, αλλά και η ίδια παράγει περισσότερο άγχος, δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο.

Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτούμε:

«Μήπως είπα κάτι λάθος;»
«Μήπως ο άλλος με παρεξήγησε;»
«Κι αν αυτό σήμαινε κάτι κακό και δεν το κατάλαβα;»
«Κι αν αύριο γίνει το χειρότερο που φοβάμαι;»

Αυτού του τύπου οι σκέψεις συχνά συνδέονται με γνωστικές στρεβλώσεις, όπως η καταστροφολογία, η υπερεκτίμηση του κινδύνου, η αγνόηση των θετικών στοιχείων ή η πεποίθηση ότι μπορούμε να “διαβάσουμε” τι σκέφτονται οι άλλοι για εμάς.

Γιατί είναι τόσο εξαντλητικό;

Ο μηρυκασμός σκέψεων έχει συνδεθεί με αυξημένο στρες, πιο αρνητική διάθεση και δυσκολία να μετακινηθεί η προσοχή σε κάτι πιο βοηθητικό. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, δηλαδή από μια πιο έντονη σωματική απόκριση στρες. (Michl L, 2013)

Γι’ αυτό και μετά από ώρες υπερανάλυσης, πολλοί άνθρωποι νιώθουν:

• ψυχική εξάντληση
• εσωτερική ανησυχία
• μπλοκάρισμα στη λήψη αποφάσεων
• δυσκολία να χαρούν τη στιγμή
• αίσθηση ότι το μυαλό τους δεν “σταματάει” ποτέ

Μήπως σημαίνει ότι έχω κάποια διαταραχή;

Όχι απαραίτητα. Η τάση του να κολλάμε κάποιες φορές σε σκέψεις είναι συχνή και ανθρώπινη. Ωστόσο, όταν οι σκέψεις γίνονται επίμονες, ανεξέλεγκτες και νιώθουμε ότι επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργικότητα ή τη διάθεσή μας, τότε μπορεί να σχετίζονται και με ψυχικές δυσκολίες όπως γενικευμένο άγχος, κατάθλιψη, ιδεοψυχαναγκαστικά στοιχεία, φοβίες ή μετατραυματικό στρες.

Το σημαντικό εδώ δεν είναι να βιαστούμε να βάλουμε μια διάγνωση, αλλά πρώτα να αναρωτηθούμε: Με βοηθά αυτός ο τρόπος σκέψης ή με εγκλωβίζει;

Πώς μπορούμε να το διαχειριστούμε πιο πρακτικά;

Ίσως έχετε ήδη ακούσει το κλασσικό «απλά σταμάτα να το σκέφτεσαι συνέχεια». Στην πράξη, όμως, αυτό ούτε βοηθάει ούτε λειτουργεί, ακόμα κι όταν λέγεται με βοηθητική διάθεση. Αυτό που πραγματικά μπορεί να μας βοηθήσει, είναι να προσπαθήσουμε να αναδιαμορφώσουμε το πώς σχετιζόμαστε με αυτές τις σκέψεις, κάθε φορά που αυτές έρχονται.

1. Ξεχωρίστε τη σκέψη από τη λύση
Δεν είναι κάθε σκέψη χρήσιμη και το ότι σκέφτεσαι πολύ κάτι δεν σημαίνει ότι το επεξεργάζεσαι και αποτελεσματικά. Μερικές φορές το μυαλό μας επαναλαμβάνει κάτι όχι για να το λύσει, αλλά γιατί δυσκολεύεται να αντέξει την αβεβαιότητα.

2. Παρατηρήστε αν κυριαρχεί το «κι αν…»
Η καταστροφολογία είναι μια πολύ συχνή μορφή υπερανάλυσης. Όταν το μυαλό πηγαίνει κατευθείαν στο χειρότερο σενάριο, συνήθως δεν μας προετοιμάζει αλλά μας εξαντλεί. Ένα πιο βοηθητικό βήμα είναι να μετατρέψουμε το γενικό φόβο σε συγκεκριμένο σχέδιο:

«Ποιο είναι το χειρότερο που φοβάμαι;»
«Κι αν συνέβαινε, ποια θα ήταν τα επόμενα πρακτικά βήματα αντιμετώπισης;»

3. Επιστρέψτε στο παρόν
Η ενσυνειδητότητα βοηθά να επαναφέρουμε την προσοχή στην παρούσα στιγμή. Δεν εξαφανίζει μαγικά τις σκέψεις, αλλά μπορεί να μειώσει τη δύναμή τους και να δημιουργήσει λίγο περισσότερο χώρο ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αντίδρασή μας.

4. Κινήστε το σώμα σας
Όταν είμαστε παγιδευμένοι σε έναν ατέρμονο κύκλο σκέψεων, μια μικρή κίνηση όπως ένας περίπατος, μια απλή δουλειά στο σπίτι, μια χορευτική φιγούρα με το αγαπημένο μας τραγούδι, μπορεί να βοηθήσει το σύστημα να “ξεμπλοκάρει”. Η δράση συχνά διακόπτει την υπερανάλυση πιο αποτελεσματικά από το να προσπαθήσουμε συνειδητά “να το σκεφτούμε λιγότερο”.

5. Δείτε τις σκέψεις απλά ως σκέψεις
Ορισμένες γνωσιακές τεχνικές προτείνουν να παρατηρούμε τις σκέψεις σαν να είναι αντικείμενα που περνούν όπως για παράδειγμα, σύννεφα ή φύλλα που επιπλέουν στο νερό. Αυτή η προσέγγιση δεν αρνείται το περιεχόμενό τους, αλλά μας βοηθά να μην ταυτιζόμαστε απόλυτα μαζί τους.

6. Αναζητήστε τα βαθύτερα αιτήματα από τον εαυτό σας
Πίσω από την υπερανάλυση συχνά κρύβονται βαθύτερες απαιτήσεις: να μην κάνουμε λάθος, να μην απορριφθούμε, να είμαστε πάντα “αρκετοί”, να μη στενοχωρήσουμε κανέναν. Όταν αρχίζουμε να παρατηρούμε αυτές τις εσωτερικές μας πιέσεις, οι επίμονες σκέψεις παύουν να είναι απλά ένα “πρόβλημα του μυαλού μας” και μπορούν να γίνουν κάτι πιο κατανοητό, πιο ανθρώπινο.

Πότε βοηθά η ψυχοθεραπεία;

Η ψυχοθεραπεία είναι ένας εξαιρετικός και πολύ κατάλληλος τρόπος να υποστηριχθούμε όταν νιώθουμε ότι το μυαλό δεν ξεκουράζεται ποτέ, όταν οι ίδιες σκέψεις επιστρέφουν ξανά και ξανά, όταν η αβεβαιότητα γίνεται αφόρητη ή όταν η υπερανάλυση επηρεάζει τις σχέσεις, τον ύπνο, τη διάθεση ή τη λειτουργικότητά μας. Μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε τα υποκείμενα μοτίβα, τις γνωστικές στρεβλώσεις και τις βαθύτερες πεποιθήσεις που κρατούν αυτόν τον κύκλο ενεργό, ώστε σταδιακά να τον αποδυναμώσουμε.

Το ζητούμενο δεν είναι να μην ξανακολλήσει ποτέ η σκέψη μας σε κάτι, αλλά να έχουμε τα κατάλληλα εργαλεία στη φαρέτρα μας για να καταλαβαίνουμε γρήγορα πότε μια σκέψη μας εξυπηρετεί και πότε μας φυλακίζει.

Και αυτή η διάκριση, όσο απλή κι αν ακούγεται, είναι συχνά η αρχή μιας πολύ πιο ήρεμης σχέσης με αυτό το πολύπλοκο όργανο που τόσο προσπαθεί να μας προστατεύσει… τον εγκέφαλό μας.